質素なおかずとは、「質素な献立」と共にあります。
おかずだけをシンプルに作ってもそれ以外の献立を複雑にしてしまったら、コストがかかるか、手間が増えるか、カロリーが増えるからです。
「節約・時短・ヘルシーの3つが同時に成り立つ食生活の実現」が本サイトのコンセプトになります。
そのために最適化した献立の理論を明確にします。
朝ごはん：超軽食の固定化
「朝ごはんに何を食べるのか？」は正解がありません。
ですが、朝食にあまり手の込んだものを作ってしまうと、家事に時間がかかるようになるので生活トータルでは満足度が下がってしまう現象が起こります。
そのため、本サイトでは朝は超軽食を前提に理論を展開しております。
16時間のプチ断食も”ゆるく” 兼ねる
具体的にいえば、「ヨーグルトと果物」や「オートミールに果物」といった組み合わせのものを想定しています。
超軽食を推奨する理由は、コストや手間だけでなく、プチ断食も兼ねられるからです。
医学博士である青木厚さんの著書『「空腹」こそ最強のクスリ』を参考にしており、1日3食→2食に減らすことで、胃袋に何も入れない時間を16時間ほど作れます。
この空腹期間によって内臓の働きを休めさせたり、オートファジーと呼ばれる細胞の修復を促進します。
本来、16時間断食では固形物は何も食べないのですが、「朝に食事しないとパワーが出ない」という人もいます。
そのため、できるだけ消化負荷が軽いものを少しだけ口にするわけです。
おすすめの果物は「バナナ」か「冷凍ブルーベリー」
果物は何も食べてもビタミン豊富なのですが、「①保存がしやすく、②比較的安価で、③皮を剥く手間が少ないもの」がおすすめです。
果物が身体に良いとかといって、お金がかかりすぎたり、買い物が手間になったり、食べるために包丁とまな板を洗ったりでは、別のストレスを連れて来てしまいます。
この条件に当てはまる果物は、「バナナ」か「冷凍ブルーベリー」になります。
バナナは時間が経つとむしろ熟れておいしくなり、どこのスーパーでも安く購入でき、しかも、手で簡単に皮が抜けて、ヨーグルトやオートミールとの相性もいいです。
また、「冷凍ブルーベリー」の大袋をストックしておくこともおすすめです。
大袋で買えば単価がかなり安くなり、冷凍なので保存の心配もなく、皮ごとオートミールやヨーグルトに放り込めます。
小腹が空いたときは摘んでもデザートのように甘くておいしいです。
昼ごはん：お弁当を前提にした献立
昼食には「お弁当」を前提としています。
節約やヘルシーを考えると外食やコンビニではなく、自分で作るのが最も効果的です。
一方で、お弁当を作るには家事の手間がかかってしまいます。
だからこそ、お弁当の献立を固定化しつつ、おかずは “お弁当に入れることを前提に” 作り置きすることで家事の時短も図ります。
お弁当を作らない人であっても、お弁当を前提にして困ることはありません、
「お米+主菜+卵焼き+野菜副菜」の組み合わせで固定
お弁当の中身を毎回ゼロから考えたり、バリエーション豊かにすることを目指したりすると、コストや手間がかかるようになります。
組み合わせに正解はありませんが、本サイトは以下を推奨します。
・炭水化物→お米
・たんぱく質→主菜+卵焼き
・ビタミン→野菜の副菜
おかずの内容は変わったとして、まずは献立を固定します。
ポイントは「卵焼き」を固定で入れること。
卵はアミノ酸スコア100の良質なたんぱく質の塊であり、その他の栄養も豊富で、しかも、卵焼きにすればおかずの1品にも最適です。
ただ、卵だけではたんぱく質も食べ応えも不足するので、主菜となるお肉やお魚の作り置きに加え、ビタミンである野菜を1品入れておくという組み合わせです。
お弁当を前提にした作り置きが重要
「主菜」と「副菜」に最適なおかずを本サイトでは掲載しています。
作り置きとはただ単に作って保存しておけばいいのではなく、「お弁当にも入れられるおかず」であることが重要になります。
汁気があるものやバラバラしたものでは、お弁当に入れることができません。
「汁気がなくて固体感のあるもの」を作ることが最大のポイントです。
そういったおかずだけを掲載しているレシピサイトがないので、自分で作ることにしました。
夜ごはん：味噌汁を主とした一汁一菜が基本
夕食には「お汁」をつけましょう。
お昼はお弁当になるので汁物を加えることが難しいですが、汁物は食べ応えがあるだけでなく、なんでも放り込める “魔法の料理” です。
あとはお昼と同じように献立を固定し、作り置きに適したおかずをお皿に取り分けるだけです。
お米は炊きたてを冷凍しておく
家族の人数によってラクな方法が代わりますが、1〜3人の家族構成であればお米は小分けして冷凍保存しておくと温まるだけですぐに支度が整います。
ポイントは、「炊きたてをすぐにサランラップに包むこと」です。
冷凍を解凍したお米がおいしくないのは、炊飯器の保温機能で水分が飛んでしまったお米を保存するからです。
お米が保水されていないので、電子レンジで解凍するとカチカチになります。
なので、炊きたての水蒸気をたっぱり含んだ状態でラップに包み、すぐに冷凍庫に放り込むことで保水された状態で冷凍することができます。
そのお米をお昼のお弁当と夕食にも使うわけです。
味噌汁に具材をなんでも放り込む
夕食のメインはお味噌汁です。
味噌汁の中に冷蔵庫にあるお肉や魚、野菜やキノコ、乾き物、豆腐などを放り込んで煮るだけでヘルシーで栄養のある立派なおかずになります。
この考え方は、料理研究家である土井さんの著書『一汁一菜でよいという提案』を参考にしています。
味噌は発酵食品でもあるので、腸内環境を整える役割も担います。
三大栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質）のバランスとビタミンが注目されがちが、腸の環境を整えることも健康的な生活を実現する上でとても大きな要素です。
そのための食物繊維は野菜やキノコ、海藻、大豆などから摂取することができます。
そして、味噌にしかない魅力が「発酵」なので、余計なものが入っておらず、きちんと発酵されている味噌を買うことがポイントになります。
具体的な選び方のポイントはこの3つになります。
① 国産の大豆が使われていること→シンプルにおいしい
② 大豆と食塩だけで構成されていること→発酵を止める酒精が入っていない
③ 容器にバルブ（穴）が空いているもの→発酵を促進するため
味噌汁の夕食のメインになるので、多少コストが高くてもいいものを買うのがおすすめです。
納豆を副菜の1品に固定化する
夕食の基本の方は「一汁一菜」で、一菜は「納豆」です。
・主食→お米
・主菜→具だくさん味噌汁
・副菜→納豆
具だくさんの味噌汁を作ることで十分に食べ応えがあり、しかも、低コストで具材も放り込むだけのなので手間もほとんどかかりません。
ですが、あくまでここがベースです。
作り置きのおかずに余裕があれば品数を増やしてもいいです。
お弁当のおかずも併用できる「主菜」と「副菜」を掲載することが本サイトの目的なので、それらを夕食に盛り付けても当然いいです。
ちょっとした量でも小鉢に盛り付けるだけで、食卓が華やかで、楽しいものになります。
休日は食べたいものを作ろう！
ここまで説明してきた献立の理論とは、基本的に平日のためのものです。
仕事で忙しい平日に料理を楽しもうと思っても、物理的な時間や心に余裕がなければ、むしろ苦しみの原因になってしまいます。
だからこそ平日は質素な献立を整える代わりに休日は食べたいものを作ればいいのです。
金曜日の夜に冷蔵庫を空っぽにする
休日に冷蔵庫の中に余った作り置きや食材がごちゃごちゃしていたら、「もったいないから休日も同じものを食べよう」と思ってしまいます。
食事の支度は疲れやストレスの原因であると同時に、喜びの源泉でもあります。
平日と休日に食事のメリハリをつけるためにも、休日に入る前の金曜日に冷蔵庫が空っぽになることを目指します。
慣れなうちは見積もりの精度が低いので、食材を買いすぎてしまうと思います。
ですが、「金曜日には空にするぞ！」と意識していれば、自然といつかはちょうどキレイに空に調整できるようになっていきます。
手の込んだ料理を作ってみると楽しい
料理というのは、効率的に作るとするから苛立ちが生まれます。
「時間もあるしゆっくり作ろう〜」と思える状況であれば、誰にとっても料理はきっと楽しいものです。
そのため、お出かけは午前中にして、午後は家でゆっくり過ごしたら、夕方前には散歩ついでスーパーまで食材を買いにいき、お風呂に入ったら、だらだらと料理する。
休日に料理だけを楽しむ生活もまた豊かな1日だと思います。
和食でも、中華でも、イタリアンでも、スパイス系でも、平日に食べなかったものを作ったり、作ってみたいものに挑戦してみたりする。
そんな週末飯のレシピも本サイトでは掲載しています。
たくさん作って平日のおかずにしてもいい
休日の料理というのは、すべてを食べ切る必要はありません。
たくさん作って食べる分だけを盛り付け、残りは保存容器に入れて冷蔵庫に放り込んでおく。
すると、平日の作り置きおかずにもなってくれます。
休日に食べるものを無理に作り置きにする必要はありませんが、作り置きにできそうなまとめて作るようになります。
平日の作り置きおかずだって、すべてを一気に作る必要だってありません。
その日食べるおかずをまとめてドカッと作り、 食べない分は作り置きにするわけです。
結局のところ、料理は1食分作ろうが、5食分作ろうが、かかる手間はほとんど同じです。
それどころか、最初からたくさん作って食べる分だけを取り分ける前提でいたほうが、食べすぎてしまうことだってなくなります。
「食材が中途半端に残るし全部使ってしまえ〜」と作ったものをすべて食べていたら、必要以上にカロリーを摂取して体型が崩れていきます。
たまには外食したっていい
平日に外食していたらヘルシーではなく、コストや手間もかかります。
外食は手間が少ないと思われがちです。
ですが、質素な献立で献立を整えることができれば、お店に行く時間や料理を待つ時間などのほうがよほど手間があると感じるようになります。
そのため、平日はむしろ外食しないほうが豊かな生活になります。
一日で、外食をしてはいけないわけではありません。
平日は質素な食事に徹している分だけ、休日にはたまには外食したっていいです。
むしろ、たまには外で食事することで作ってみたい料理ができたり、美しい盛り付けを勉強できたり、作り置きのおかずによさそうな料理を発見できたりもします。
それもまた料理のある暮らしに広がりを生み出します。
同時に、休日のたまの外食に贅沢さを感じるためにも、平日は徹底して質素な献立にしてしまったほうが楽しめるわけです。
料理を楽しむための道具を揃える
準備中。
・食器の揃え方
・調味料の揃え方
・おすすめの書籍
など。